【初マラソン応援】フルマラソンを“楽しく完走”するための練習量とは？
今回は、これからフルマラソンにエントリーする初心者の方に向けて、「どのくらい走れば完走できるの？」「楽しく走るためにはどんな準備が必要？」という疑問にお答えします。
◆ 初マラソンは“距離より習慣”がカギ！
「フルマラソン＝42.195km」。この数字を見ただけで「無理そう…」と思う方も多いと思います。でも実は、月間何百キロも走らなくても完走は十分可能です。
そのかわり大事なのは、“続けて走る習慣”と“脚を作ること”。
◆ 月間走行距離の目安はこれくらい！
初心者ランナーが「楽しく完走」するための目安は、以下のとおりです👇
| 目標スタイル | 月間走行距離の目安 | コメント |
|---|---|---|
| 完走できればOK（5〜6時間） | 80〜120km | 週3回ほどのジョギング習慣でOK |
| サブ5（5時間切り）を狙う | 120〜160km | 長い距離を“ゆっくり”走る練習が鍵 |
| サブ4（4時間切り）を目指す | 180〜250km | スピード練習も必要。中級以上向け |
初心者の方は、まずは月100kmを目標にスタートしてみましょう。1回あたり30〜60分程度、週3回で十分届きます。
◆ 練習のコツは「LSD」と「継続性」
月間走行距離よりも大事なのが「質の良い練習」と「継続」です。
✅ LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
- 週に1回、90分以上をゆっくりペースで走る練習。
- 脚づくりと心肺力アップに効果的。
✅ インターバルではなく「気持ちよく走る」
- 初心者にスピード練習は不要。
- 無理せず「今日も気持ちよく走れたな」でOK！
◆ 直前3か月の練習プラン（完走目標）
| 時期 | 月間距離の目安 | ポイント |
|---|---|---|
| 3か月前 | 80km前後 | まずは“走る習慣”を身につける |
| 2か月前 | 100〜120km | LSDを週1で入れ、走力アップ |
| 1か月前 | 120〜150km | 25km以上のロング走に挑戦しておく |
| レース2週間前〜 | 走行距離を減らして疲労抜き |
◆ 心と体を整えて「笑顔でゴール」しよう！
「月間何キロ走ったか」よりも、
「自分のペースでコツコツ積み上げたか」がマラソン成功の鍵。
完璧な練習じゃなくていいんです。
ちょっとずつ脚を育てて、気持ちよく42.195kmを走り切りましょう
