フルマラソンを完走し、さらに「気持ちよく走る」ためには、適切な月間走行距離を設定することが重要です。走行距離は、ランナーの経験や目標タイムによって異なりますが、一般的な目安として以下のようなガイドラインがあります。
初心者ランナーの場合
月間150〜200km程度が理想的です。これは、週に約30〜50km走ることに相当します。初心者のランナーにとっては、あまり急激に走行距離を増やさず、徐々に体力と筋力をつけることが重要です。この距離を維持することで、マラソンに必要な基礎的な持久力を養えます。
週3〜4回のランニングが基本
LSD（Long Slow Distance）トレーニングを取り入れ、体力を少しずつ高める
中級者ランナーの場合
月間200〜300kmを目指すのが一般的です。中級者ランナーは、週に40〜70kmの走行を行うことが推奨されます。この距離をこなすことで、持久力がしっかりと培われ、フルマラソンの後半でもペースを保ちやすくなります。
週4〜5回のランニングでバランスよく走行
インターバルトレーニングやペース走を加え、スピードとスタミナを向上
上級者ランナーの場合
月間300km以上が目標となります。上級者のランナーは、週に70〜100km近く走ることが一般的で、特にフルマラソンのタイム短縮を目指している場合は、距離を増やすとともに、質の高いトレーニングも重要になります。
週5〜6回のランニングで、長距離やスピード練習をミックス
レースペースに近いトレーニングや、疲労を管理するためのテーパリング期間を設ける
まとめ
自分のレベルに合った月間走行距離を設定し、無理のないトレーニングを行うことが、フルマラソンを気持ちよく完走するカギとなります。初心者なら200km、中級者なら300kmを目安にトレーニングを計画し、休息日や栄養管理も忘れずに行うことが大切です。
