最短でシックスパックを作るための自宅トレーニングとは?

元々ぼくが減量を計画したのも
腹筋をバキバキに割りたい

という浅はかなモチベーションからでした。
トレーニングは科学的にいろいろなことが証明されており

きわめて合理的になってはいるのですが
腹筋に関しては実に多くの誤解があり

実際なかなか腹筋がついた
と結果を出している人は少ないように

思います。
今日のブログでは

なるべく自宅トレーニーが
腹筋を割りたいと

思ったときに
この夏までに結果を出すために

どのような種目で、回数や頻度
その他腹筋まわりのことについて

お話したいと思います。
これでこの夏にあなたも

バキバキの腹筋で海
やプールに行けること間違いなしです。

そもそも腹筋とは

正面のお腹を中心にミルフィーユのように
以下の筋肉で構成されています

腹筋(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋)

本来の目的としては
姿勢の保持、力を伝える役割、そして内臓の保護

この辺になってきます。
スポーツの分野においてもここ5年くらいで体幹の重要性は

かなりクローズアップしてきているように思います。
内臓の保護ということがあるので内臓脂肪がつきやすいということもあり

これがなかなかつかないと言われている所以でもあるのでしょう。
そしてぼこぼことわれたあの腹筋は『腱画』と言われるもので

人間だれしもにあるものです。
なので鍛えたからでてくるものではなく

元々あるものなのです。
(トレーニングによって厚みや太さは変化します)

なので人によってはシックスパックと言いますが
4個であったり、8個であったりすることがあります。

腹筋種目

それではここで色々ある腹筋種目を上げていきます。
ですが僕が腹筋を割るために

効果のあったものを上げていきます

シットアップ


上体を少しだけ上げる腹筋のやり方ですが
これは初心者に有効です。

負荷も軽いのでやりやすい。

レッグレイズ


個人的に好きな種目です。
ただ上体を固定できないと

けっこうやりづらいので
初心者というよりは

中級者くらいに向いている種目です。

プランク

なんか流行っていますが
1分くらいキープするのもきついです。

キープ系の種目が嫌いな方は
苦手種目となってしまいかねません。

シットアップに慣れてくると
これに移行している方はいますね。

おすすめはアブローラー

マー自重でやるホームトレーニングであれば
このくらいなのでしょうけど

僕が最もお勧めするのは
上に写真もありますが

この『アブローラー』これ自体は
高いものではありませんので

安心してください。
(昨日のホームローラーと合わせて使うといいでしょう)

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き


スポーツメーカーなどのブランドが入っているとやや高く
ノーブランドだと1000円前後といった感じです。

やりかたはこんな感じ

筋トレのフォームなどは
shoさんに任せておけば間違いなし。

背中を痛めるケースがありますが
それは膝をついてやれば

かなり軽減されます。
10回×3セットできれば問題ないでしょう。

通常の筋トレのように
1日置いたりせず毎日やるとより効果的です。

フィジーカーやボディビルダーは腹筋やらない?

ところでコンテストを主戦場とする
フィジーカーやボディビルダーなどは

あまり腹筋をやる姿を見ません。
それでも彫刻のような腹筋をしています。

それはどうしてかというと
腹筋以外でも腹筋の動員の多い種目

デッドリフトやスクワットの中で十分に刺激が入っていることと
節制された食事管理で見事に脂肪を落としているからだと思います。
(節制された食事管理については次の項目でお話しします)

実は僕もバキバキの腹筋になるのに要した腹筋は
週1程度(火曜日は腹筋の日でした)

そのくらいなものです。
ですがBIG3はかなりハードにやっていたので

その際の重量物を持つときの
体の連動性(スクワットであれば重いものを担いだときに耐え筋力デッドリフトで言えば引く力)

が絶対に腹筋がないとできないので
自然と腹筋は強くなります。

ですからあなたがもうすでにジムに入会して
マシンやフリーウエイトを使える環境であれば

わざわざシットアップベンチで腹筋をやる必要は全くありません。
果敢にBIG3に挑戦しましょう。

それでたくましい腹筋はでてきます。

腹筋をつけるための食事管理、体脂肪率の目安

それととても重要な点です。
いくら腹筋をやっても

脂肪が乗っていれば
間違いなくシックスパックは出てきません。

分かれてくる体脂肪率で言えば
男性で言えば14~15%女性であれば15~18%くらい

この辺が最低ラインです。
トレーニングとともに食事管理をして

このくらいの体脂肪率を目指しましょう。
割れてくると『おーーー!』となり

モチベーションも上がります。
(だいたいいつの間にか割れていた、というケースが多いですけどね)

僕は現状10%なのですが
7.8%だった時は

やばかったです。
そのへんになると健康被害もあるので

体脂肪率の落しすぎには
十分に気をつけましょう

余談:コアトレもやってみて

マー営業というか余談なのですが
当院にある『コアトレ』でも十分に

シックスパックを作ることが可能です。
トレーニングと併用して

やっていくことで相乗効果も狙えるので
そういう利用もありかなと思います。

お試しもやっています

これで最短でいけるはず

シックスパックの全貌を話せました。
この記事をしっかり読んで

役に立てれば幸いです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

この記事を書いた人

加藤 隆之院長/柔道整復師・ブロガー・矯正治療家
『キョウセイですべてかわる』ウナギ式背骨矯正法で健康を取り戻します。
開業以来1500日更新のブログ。フランス人まで来院する国際的な整骨院。
4年目に入りましたが淡々と診療にあたっていきたいと思います。

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応急的なマッサージをくり返し結局それを繰り返している人は朗報です『ウナギ式背骨矯正法』で生活を根本から変えましょう!!