運動を始めよう
ジムに入会しました。
その後で皆さん路頭に迷うのは
だいたい決まっていて
- 器具の使い方がわからない
というのがまずありますよね。
そして
- なにをやっていいかわからない
というのがあります。
そしてこの２つが改善されないまま
回数を重ねていくと
- やっているのに筋肉がつかない
という離反への最終段階の局面を
6カ月以内に迎えます。
今回はマシンの使い方などは
ちょっと限界があるので省きますが
どれくらいの運動頻度で
やれば筋肉がつくかというお話と
それとともに
当院のインナーマッスル強化マシン
『コアトレ』との
合わせ技で効率よく筋肉を
つける方法をご提案します。
すべての合計が目安
最近の筋トレの研究では
どうも『総負荷量』が同じであれば
重いものを少ない回数を持っても
若干軽いものを多い回数やっても
総負荷量が同じなら
結果は同じ、という結論が出ています。
ここで言う『総負荷量』とは
総負荷量＝トレーニングの強度（重量）×回数×セット数
なのですが
この計算式で言うと
ベンチプレスを
１００㌔を１回持ち上げるのと
２０㌔を５回持ち上げるのは得られる効果は
一緒で
どちらも掛け算をすると
１００㌔になりイコールになります。
結果は変わらないということになります。
（もちろんセット数は同じという条件です）
これが全ての基準になるので
各部位１週間単位で
総計何キロになるかは
計算をするべきでしょう。
この理論で行くと
超回復の原則はある程度すっ飛ばしても
いいかなとも思います。
（初心者は休みながらで）
重いものを少ない回数か軽いものを多い回数か
ですので必ずしも重量にこだわる必要はなく
回数を重視する日、重量を重視する日と
分けて上げるのがマストかなと思います。
刺激の方法が変わると筋肉の反応も変わりますし。
初心者は合計何キロ行くと翌日の仕事や
パフォーマンスが下がらないかをチェックして
量を変化させるといいと思います。
おそらくその辺のベストが
『３セット』くらいなのでしょうけど・・
どうでもいいですが僕はその辺の量を上げる実験をしていて
ギリギリまで追い込めるのは
どのくらいの量なのか？
精査している最中です。
これも個人個人差はありますけどね。
そしてコアトレ
そこでコアトレの活用です。
どこの部位でも筋肉に沿って当てていくので
例えば写真のように腕に当てることも可能です。
これやってから筋トレをすると
かなりパンプしやすいという特徴もあります。
なかなか一般には試すことはできませんが・・
コアトレである程度負荷をかけてから
筋トレに入る、そしてメインの筋トレの
量を少し削減していく。
こんな感じにすれば時短トレにもつながりますし
効率も上がります。
先ほどお話した総負荷量のことで言うと
コアトレも１週間に１回３０分やるのと
それを１５分を２回に分けるのとは
効果が同じなので
最近は時間がなかなかという方は
後者の方でトレーニングを進めている方も
います。
いろいろと道具などの進歩で
トレーニングも色々科学的に合理的なものもあり
それに加えて新しい知識も
どんどん入っています。
コアトレを活用した筋トレは
おススメですので
ぜひご活用ください。
