【初マラソン応援】フルマラソンを“楽しく完走”するための練習量とは?


【初マラソン応援】フルマラソンを“楽しく完走”するための練習量とは?

今回は、これからフルマラソンにエントリーする初心者の方に向けて、「どのくらい走れば完走できるの?」「楽しく走るためにはどんな準備が必要?」という疑問にお答えします。


◆ 初マラソンは“距離より習慣”がカギ!

「フルマラソン=42.195km」。この数字を見ただけで「無理そう…」と思う方も多いと思います。でも実は、月間何百キロも走らなくても完走は十分可能です。

そのかわり大事なのは、“続けて走る習慣”と“脚を作ること”。


◆ 月間走行距離の目安はこれくらい!

初心者ランナーが「楽しく完走」するための目安は、以下のとおりです👇

目標スタイル 月間走行距離の目安 コメント
完走できればOK(5〜6時間) 80〜120km 週3回ほどのジョギング習慣でOK
サブ5(5時間切り)を狙う 120〜160km 長い距離を“ゆっくり”走る練習が鍵
サブ4(4時間切り)を目指す 180〜250km スピード練習も必要。中級以上向け

初心者の方は、まずは月100kmを目標にスタートしてみましょう。1回あたり30〜60分程度、週3回で十分届きます。


◆ 練習のコツは「LSD」と「継続性」

月間走行距離よりも大事なのが「質の良い練習」と「継続」です。

✅ LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

  • 週に1回、90分以上をゆっくりペースで走る練習。
  • 脚づくりと心肺力アップに効果的。

✅ インターバルではなく「気持ちよく走る」

  • 初心者にスピード練習は不要。
  • 無理せず「今日も気持ちよく走れたな」でOK!

◆ 直前3か月の練習プラン(完走目標)

時期 月間距離の目安 ポイント
3か月前 80km前後 まずは“走る習慣”を身につける
2か月前 100〜120km LSDを週1で入れ、走力アップ
1か月前 120〜150km 25km以上のロング走に挑戦しておく
レース2週間前〜 走行距離を減らして疲労抜き

◆ 心と体を整えて「笑顔でゴール」しよう!

「月間何キロ走ったか」よりも、
「自分のペースでコツコツ積み上げたか」がマラソン成功の鍵。

完璧な練習じゃなくていいんです。
ちょっとずつ脚を育てて、気持ちよく42.195kmを走り切りましょう

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『キョウセイですべてかわる』ウナギ式背骨矯正法で健康を取り戻します。 開業以来3300日更新のブログ。フランス人まで来院する国際的な整骨院。 10年目に入りましたが淡々と診療にあたっていきたいと思います。 アトピー整体、得意です