最短で筋肉をつけようと思ったときに優先すべき5つの行動

『筋トレをしたい』という声は
『筋トレ女子』という言葉もありますし

最近よく聞きます。
(繰り返し言ってますが女性は絶対にやった方が良いと思います)

ただつけようと思うと
なかなか時間がかかるのも事実。

そこで僕が実践している
『最短で筋肉をつける方法』いくつか

ありますので
それをお話していきます。

(フェリー) FERRY リストラップ ウエイトトレーニング 手首固定 (2枚組) ブラック/グレー


買おうか買わまいか

最近の3か月間

体調が悪くとても運動どころではなかった
今年の3~6月の3か月間

この時期にそれまで数年やっていたトレーニングは
途絶え、一気に筋肉もぺらっぺらに戻りました。

『衰えるのはあっという間』
知ってはいましたがこれほどまでとは思いませんでした。

そして体調が戻ってきていて
6月の後半からトレーニングを再開。

3カ月経過した今
元に戻るどころかこの短期間で

これまでの状態を超えるまで
持っていけてます。

もちろん体調もすこぶるいい。
何をしたかというとトレーニング全般を見直し

知識を蓄え大幅に内容を変えたことから
全て変わってきました。

そこで最短で筋肉をつけるにはこうしたらいいのか
ということも自ら学びました。

全て自分で考え行動です。
だからあっているかどうかわかりませんが

効果は上がっているので
これでいいと思います。

週3のトレーニング

まずはトレーニング頻度ですが
これは去年の年末などは週に2回のトレーニングで

やっていたこともあるんですが
はっきり言って維持はできますが

向上はしません。
これから始めようとする方は

維持できるものはないので
やはりトレーニング頻度は週3回が

ベストではないかと思います。

1回のトレーニング時間

そこでトレーニング時間なのですが
これは1時間以内にした方がいいと思います。
でないと継続が難しいし

筋肉もついていきません
(ここで言う時間は純粋に筋トレの時間のみについて)

なので1回のトレーニングでやる種目も
5種類以内(多くても6種類くらい)

にしないとおそらく1時間で終わりません。
インスタにも書きました

今日のトレーニングは
すこしオーバーワーク気味でした。

デッドリフト
20k×10rep×3set
60k×10rep×2set
80k×10rep×1set
40k×12rep×1set
ベントオーバーロウ
40k×10rep×6set
チンニング
10rep×3set
ワンハンドローイング
18k×15rep×3set
ラットプルダウン
47k×10rep×3set
バーベルバイセプスカール
22k×10rep×3set
バーベルトトライセプスエクステンション
22k×10rep×3set
リバースフライ
16k×10rep×3set
シットアップ
20rep×3set

書いてみてよくわかりました。
ここまでやってはダメで
(インスタはこれからもトレーニング日記更新していきます)

プロテインの摂取

あとどうしても外せないのが『プロテイン』
去年までのトレーニングは体重を増やしたくないので

プロテインはあえて飲みませんでしたが
結局のところそれ自体が誤りで

今回のトレーニングは1日に3~4回のプロテインの摂取
(トレーニングはしない日にも摂取するのがポイントです)

常に筋肉の原料である『タンパク質』を摂取し続けること
がトレーニングでは大事です。

ガソリンの入っていない車は走らないのと同じです。
プロテインの摂取で体つきはかなり取っていない時よりも

早く付いている感じがします。

睡眠

僕は不足気味ですが睡眠も大事な要素。
理想は夜トレーニングしてさっさと寝ることなんですが

朝方に変えた今となっては
夜のトレーニングは厳しいです、僕は。

アルコール

これも僕は守れていないのですが
アルコールは筋肉の合成を妨げるようで

飲まないに越したことはないようですが
僕は毎日飲んでいます。

飲みたいというより習慣なんだよな。

これから始める方へ

以上のことが大事になってきますが
トレーニングの内容は

大きい筋肉>小さい筋肉
バーベル>ダンベル
10回出来る頻度×3セット

が最もいいと思います。
なので

ベンチプレス
スクワット
デットリフト
チンニング

この4種目を
10回出来る分量を3セット

3カ月くらいはこれで様子をみれば
下地としては十分なのではないかと思います。

あとはやるかやらないか
あなた次第。


求人募集中です。
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【1日1新】

特になし

この記事を書いた人

加藤 隆之院長/柔道整復師・ブロガー・矯正治療家
『キョウセイですべてかわる』ウナギ式背骨矯正法で健康を取り戻します。
開業以来3100日更新のブログ。フランス人まで来院する国際的な整骨院。
9年目に入りましたが淡々と診療にあたっていきたいと思います。

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