週に3日程度のトレーニングでしたが
ここ何ヶ月かは
ほぼ毎日の７日間のトレーニング。
オフ日を設けないと回復が
などなど問題もありますが
筋肉の成長は１番早いと
自負しています。
もう４０歳になりましたが
現在のところ
フィジカルはとても充実しており
下手すると
２０代よりも身体は
いいのではないかと思うほどですが
改めてトレーニング内容を
晒したいと思います。
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感想(93件) |
欲しいぜ
基本的な概念
毎日やっても大丈夫なように部位は被らないように
しています。
トレーニングはやっていると最終的には
分割して鍛える方法が最も効率が
いい気がしますし
実際にそうなのでしょう。
オフ無しのトレーニングを続けると
体がそれに反応してこようとするので
次第にそれにも慣れますが
トレーニングを始めたばかりに方は
正直あまりおすすめできません。
あと実際に何か競技をやっていてその傍ら
やっている人にも不向きなように思います。
こういう例も一部ある程度に
思っていただければと思います。
基本的な概念としては
BIG3を週に2回ずつ
（これで自動的に週６のトレーニングになる）
余った１日は
『体幹トレーニング』の日にしています。
それプラスアクセサリー種目を
２〜３種目
（有酸素とアップの軽い負荷での種目は毎日）
プラス有酸素
占めて１時間ちょっと
こんな感じです
これだけやればさぞ重量あがるだろうとは
思うでしょうが
減量中だと
維持するのが精一杯です。
（筋肥大させるにはいいと思うのですが）
っでこんな感じで
やっています。
これからもいいものがあれば
どんどんアップデートさせて
行くつもりではありますが
現在のところはこんな感じです
月曜日
腕、胸の日
- ベンチプレス（重量狙い）
- ダンベルプレス（基本ダンベルですがスミスの時も）
- バイセプスカール
- フロントレイズ
- 有酸素
体調チェックもあるのでこの日の
ベンチは基本１００キロ狙い。
週の初めは『ベンチから』です
火曜日
体幹トレ
- アブローラー
- サイドベント
- レッグレイズ
- 有酸素
この日は前までオフだった日。
別にやらないでもいいのですが
ついつい行ってしまい
結局やっています。
この日に上半身の筋肉が
結構回復します。
水曜日
脚の日
- スクワット
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- シーテッドレッグカール
- 有酸素
最もきつい日の１つ。
脚の日はカロリー消費量も多く
ダイエットに向いています。
木曜日
腕・肩の日
細かい筋肉にフォーカスする日
ほぼジャイアントセットやスーパーセットで
追い込みます。
-
- フレンチプレス
- ケーブルエクステンション
- プッシュアップこの３種目をノーインターバルで
- ワンハンドサイドレイズ
- アップライトロウ
- ダンベルプレス
- パックプレス
- 有酸素
これもいっぺんにやります。
見た目以上にきつい種目。
そして軽くデッドリフトで締めます。
金曜日
胸の日
-
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- スミスプレス
- インクラインプレス
- 有酸素
金曜は回数狙いでいきます。
同じ種目でも曜日で変化をつけます。
土曜日
脚の日
- スクワット
- レッグプレス
- カーフレイズ
- 有酸素
ほぼ大腿四頭筋をめがけていきます。
水曜とは違った刺激なので筋肉の張りも違います。
日曜日
背中の日
- デッドリフト
- ベントオーバーロー
- バイセプスカール
- トライセプスエクステンション
- フェイスプル
- チンニング
- ラットプルダウン
- ローロー
- 有酸素
最も種目が多い日です。
とにかく背中を潰します。
これから
セット数などは実感としてですが
３セット以上はあまり変わらないように思います。
回数はダンベル系の種目は
１５〜20回を目安に。
バーベル系は
１０repと考えています。
これからもこの流れのオフ日なしでやっていきたいと
思います。
筋トレの正解はまだわかりませんが
いつも自分の体にとっていいものをということで
やっていきたいと思います。
