10㌔痩せた神楽坂の40歳のおっさんのトレーニング内容を全て公開

週に3日程度のトレーニングでしたが
ここ何ヶ月かは

ほぼ毎日の7日間のトレーニング。
オフ日を設けないと回復が

などなど問題もありますが
筋肉の成長は1番早いと

自負しています。
もう40歳になりましたが

現在のところ
フィジカルはとても充実しており

下手すると
20代よりも身体は

いいのではないかと思うほどですが
改めてトレーニング内容を

晒したいと思います。

【5日はポイントアップDAY】IROTEC(アイロテック)マスキュラーセットR140/パワーラック インクラインベンチ バーベル セット トレーニング器具 ベンチプレス トレーニングマシン 筋トレ ホームジム マルチジム バーベルセット

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欲しいぜ

基本的な概念

毎日やっても大丈夫なように部位は被らないように
しています。

トレーニングはやっていると最終的には
分割して鍛える方法が最も効率が

いい気がしますし
実際にそうなのでしょう。

オフ無しのトレーニングを続けると
体がそれに反応してこようとするので

次第にそれにも慣れますが
トレーニングを始めたばかりに方は

正直あまりおすすめできません。
あと実際に何か競技をやっていてその傍ら

やっている人にも不向きなように思います。
こういう例も一部ある程度に

思っていただければと思います。
基本的な概念としては

BIG3を週に2回ずつ
(これで自動的に週6のトレーニングになる)

余った1日は
『体幹トレーニング』の日にしています。

それプラスアクセサリー種目を
2〜3種目

(有酸素とアップの軽い負荷での種目は毎日)

プラス有酸素
占めて1時間ちょっと

こんな感じです

これだけやればさぞ重量あがるだろうとは
思うでしょうが

減量中だと
維持するのが精一杯です。

(筋肥大させるにはいいと思うのですが)

っでこんな感じで
やっています。

これからもいいものがあれば
どんどんアップデートさせて

行くつもりではありますが
現在のところはこんな感じです

月曜日

腕、胸の日

  • ベンチプレス(重量狙い)
  • ダンベルプレス(基本ダンベルですがスミスの時も)
  • バイセプスカール
  • フロントレイズ
  • 有酸素

体調チェックもあるのでこの日の
ベンチは基本100キロ狙い。

週の初めは『ベンチから』です

火曜日

体幹トレ

  • アブローラー
  • サイドベント
  • レッグレイズ
  • 有酸素

この日は前までオフだった日。
別にやらないでもいいのですが

ついつい行ってしまい
結局やっています。

この日に上半身の筋肉が
結構回復します。

水曜日

脚の日

  • スクワット
  • ランジ
  • ブルガリアンスクワット
  • シーテッドレッグカール
  • 有酸素

最もきつい日の1つ。
脚の日はカロリー消費量も多く

ダイエットに向いています。

木曜日

腕・肩の日
細かい筋肉にフォーカスする日
ほぼジャイアントセットやスーパーセットで
追い込みます。

    • フレンチプレス
    • ケーブルエクステンション
    • プッシュアップこの3種目をノーインターバルで
    • ワンハンドサイドレイズ
    • アップライトロウ
    • ダンベルプレス
    • パックプレス
    • 有酸素

これもいっぺんにやります。
見た目以上にきつい種目。

そして軽くデッドリフトで締めます。

金曜日

胸の日

    • ベンチプレス
    • ダンベルプレス
    • スミスプレス
    • インクラインプレス
    • 有酸素

金曜は回数狙いでいきます。
同じ種目でも曜日で変化をつけます。

土曜日

脚の日

  • スクワット
  • レッグプレス
  • カーフレイズ
  • 有酸素

ほぼ大腿四頭筋をめがけていきます。
水曜とは違った刺激なので筋肉の張りも違います。

日曜日

背中の日

  • デッドリフト
  • ベントオーバーロー
  • バイセプスカール
  • トライセプスエクステンション
  • フェイスプル
  • チンニング
  • ラットプルダウン
  • ローロー
  • 有酸素

最も種目が多い日です。
とにかく背中を潰します。

これから

セット数などは実感としてですが
3セット以上はあまり変わらないように思います。

回数はダンベル系の種目は
15〜20回を目安に。

バーベル系は
10repと考えています。

これからもこの流れのオフ日なしでやっていきたいと
思います。

筋トレの正解はまだわかりませんが
いつも自分の体にとっていいものをということで

やっていきたいと思います。
 

この記事を書いた人

加藤 隆之院長/柔道整復師・ブロガー・矯正治療家
『キョウセイですべてかわる』ウナギ式背骨矯正法で健康を取り戻します。
開業以来1500日更新のブログ。フランス人まで来院する国際的な整骨院。
4年目に入りましたが淡々と診療にあたっていきたいと思います。

キョウセイで全てが変わる

応急的なマッサージをくり返し結局それを繰り返している人は朗報です『ウナギ式背骨矯正法』で生活を根本から変えましょう!!